1：前俯腰

【动作】
①并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上，五指交叉握住；
②上身前屈，两手在脚尖前贴地(图39)；
③两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面(图40)；
④上身直起还原，两手再交握上举，做第二次。

【目的】
锻炼腰椎的关节、软骨和韧带的柔软性，使腰椎在运动中能够达到前屈的极度。

【说明】
①两腿必须并拢挺膝伸直；
②面部要贴紧胫骨，如有可能最好使头顶碰及脚面；
③初练阶段可做十次到十五次。

2：侧俯腰

【动作】
①同前俯腰；
②上身左转，下肢不动；
③上身向左腿外侧方俯下，两手在脚外侧贴地(图41)；
④上身直起回至第二动；
⑤上身右转；
⑥向右腿外侧方俯下。如此左右轮换做。

【目的】锻炼腰椎的柔软性，同时由于转体关系也锻炼了腹斜肌。

3：转腰

【动作】
①开步站立，上身前俯，两臂在身前自然下垂；
②上身开始从前向左、向后回环转腰，两臂随身摆动(图42)；
③上动未停，上身继续向右回环转腰(图43)；
④左手随腰的转动从右侧向下扳握右腿脚踝，上身下俯以左耳贴于右小腿
的外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后上举(图44)；
⑤略停片刻，左手松开右腿，上身开始向右、向后、向左回环转腰。

【目的】
锻炼腰椎的灵活，使它在运动中能够自然旋转。

4.拧腰

【动作】
①并步站立，右臂侧平举，手心朝下，左臂屈肘平举于胸前，手心也朝下，左腿支撑站立;右腿屈膝在身前提起(图45)；
②上身向右侧倾斜，左腿顺势稍屈膝，右腿向左侧伸出以右脚尖虚点地面(图46)；
③上动未停，以右臂为横轴、左脚掌为直轴，上身从左向上、向后拧腰翻转(图47),数次之后换从右向后拧腰。

【目的】
锻炼腰椎的旋转能力。

【说明】
伸腿和拧腰的动作要一致，脚尖一点地面立即就要拧腰，拧腰要用腰劲，要快速，要有力。

5.翻腰

【动作】
①左腿在前，右腿在后，两腿交叉屈膝下蹲成歇步;左臂侧平举，手心朝下；右臂屈肘平举于胸前，手心也朝下；上身前俯使胸部接近膝部(图48)；
②上身从右向上、向后翻转，两臂随身转动(图49)；
③上动未停，上身继续向左、向下翻转，变成右腿在前、左腿在后的歇步(图49的虚线)；
④开始向左翻腰。

【目的】
同前。

翻腰时，上身必须前俯构成翻转的横轴，翻转要猛而快,防止缩腹。

6.弹腰

【动作】
①开步站立，两臂由身前上举，手心朝上；抬头，眼看两手；
②屈腰向后弯；
③使腰部向上下振摆弹动(图50)。

【目的】
锻炼腰椎的坚韧和力量。

【说明】
①屈腰后弯要形成稍大于九十度的角；
②弹腰时必须用腰来上下振摆，不可用膝关节来弹动；
③弹动的次数，初练时可做二十次到三十次。

7.甩腰

【动作】
①同弹腰；
②以腰、髋关节为轴，使上身向前、后屈体甩动(图51),

【目的】
同前。

【说明】
①甩腰在初练时不能过快，后屈程度也要根据自己的可能情况来决定，防止过快使腰部受伤；
②甩腰后屈时必须做到:抬头、挺胸、凸腹，使身体形成半圆环状。

8.吊腰

【动作】
①②同弹腰；③弯腰之后静止不动(图52),

【目的】
主要锻炼胸椎和腰椎的柔韧性。

【说明】
①中国武术家把腰分为上、中、下三节，上节是脊柱的胸椎部分，吊腰就是要把胸椎尽量弯屈，使它象用东西向上吊起那样，因此胸部必须向上挺起，胸部后弯的幅度也须逐渐加大，
②初练吊腰，静止时间为一分钟左右。

9.下腰

(1)手下腰

【动作】
①同弹腰，
②屈腰向后弯下以双手撑地成桥形(图53)；
③两手推地站起，再做第二次。

(2)肘下腰

【动作】①同弹腰；
②屈腰向后弯下以双肘撑地成桥形(图54)；
③重心移至腿上，使双肘伸直，形成手下腰的姿势，然后站起再做第二次。

(3)跪腿下腰

【动作】
①开步站立，两腿屈膝跪地，两脚尖伸直；两臂上举，手心朝上；
②屈腰向后弯下以双手撑地成桥形(图55)；
③两手推地使上身直起，再做第二次。

【目的】
训练腰部后弯的三种方式，是锻炼整个脊柱的柔韧性，使它在运动中能够做到极度的后伸和后弯。

【说明】
下腰训练在开始练习的时候，可以背对墙壁，两臂上举，挺胸屈腰以手反扶端壁，慢慢向下弯到腰部不能再弯为止(图56)。这样能够逐渐练到以手撑地时再离开墙壁去练习以上三种动作。下腰训练对于儿童和女子来说，進步较快，对于成年和男子则较慢，需要有刻苦耐劳的精神，要有恒心锻炼。

10.揉腰

【功作】
①仰卧在木马上， 双腿并拢，两劈上举于头顶，屈腕使手心朝上，眼看两手；
②助手一手按住练习者的胸部，一手按住练习者的腿部，向左右上下揉晃
(图57)。

【目的】
借助外力来锻炼腰部的柔韧。

【说明】
①揉腰是用助手帮助進行腰部柔韧锻炼的方法。这种方法最适宜于儿童。揉腰时练习者必须使腰部放松；助手揉晃应该根据练习者的柔韧程度，既不要过分用力，又要有一定的分量；揉晃不能很快，要缓缓地進行。
②揉腰到后一阶段，助手可以使练习者的背部和腿部的中间距离逐渐缩小，这也叫做“窝腰”。

在武术运动中，腰部的柔韧训练和腿部的柔韧训练同样占有极重要的地位。如果腰关节间的活动范围很小，那么以腰为主的某些武术动作就会受到一定的限制，达不到“腰如蛇行”的要求。“练拳不活腰，终究艺不高”，这句谚语充分指出了腰部训练的重要意义。