【正见网2008年04月21日】
第四节 折迭旋转动作训练
1、歇步
【动作】①两脚前后开步站立，左脚在前，右脚在后，两腿伸直，两手叉腰，眼看前方；②两腿屈膝下蹲，使臀部坐在右小腿上，左腿迭在右大腿上，左脚尖外展45度，右脚跟离地掀起(图162)；③略停片刻，两腿直起，脚掌碾地使上身从右向后转，变成右脚在前、左脚在后(图153) ；④两腿屈膝下蹲，使臀部坐在左小腿上，右腿迭在左大腿上，变成右歇步(图154)。如此左右轮换练习。
【说明】下蹲时两脚之间的距离不要过大，必须使两腿靠近迭拢，臀部与后脚的脚跟贴近;练习时转身、下蹲的动作要快，蹲坐要稳。
2、坐盘
【动作】①并步站立，左腿屈膝从身后伸向右侧，两臂也伸向右侧，右腿伸直，眼看右手(图155)；②右脚蹬地跳起，左脚向左侧摆动落地，两臂同时从右向下、向左、向上摆动；此时，右腿屈膝从身后伸向左侧，眼看左手(图156)；③右脚在身后左侧落地，两腿交叉屈膝蹲坐，使右腿盘坐在地面上，左腿迭在右腿上，上身向右侧倾斜，左手直臂在左侧斜上举，五指并拢，右手屈肘举在右肩前，五指并拢，腰左拧，头左转，仰脸，眼看左手(图157)；④略停片刻，右腿跪地站起，右脚即在身后离地提起，回至第二动(和图156相仿)；⑤左脚蹬地跳起，右脚向右侧摆动落地，做左腿在地面上盘坐的坐盘(图158)。如此左右轮换练习。
【说明】坐盘的折迭姿势，本是静止性的，但在基本训练中，把它与跳跃结合起来活动，这就要求动作做得更加准确。坐盘要求身后的腿必须大小腿都着地，尽量屈膝折拢；身前的腿必须使膝部贴胸；上身既要倾斜又要略向前俯，还必须保持挺胸、直背、塌腰。
3、前扫腿
【动作】①并步站立，左脚上前一步，左腿屈膝下蹲，右腿在后伸直，右脚尖勾紧，踝内翻以脚底内侧部分贴地，脚底外侧部分稍离地面；上身前俯，两手在身前撑地(图159)；②左脚跟离数次之后换左腿练习。
【说明】①前扫腿有伏地和直身两种。上面的是伏地前扫。直身前扫的练法是，为轴的腿只做半蹲，上身正直，扫转的腿以脚底的前掌部分贴地，后跟部分微离地面，两手不撑地，以腰的转动使脚向前扫转一周至一周半。直身的比伏地的难度要大一些，在伏地前扫腿有了基础后再逐渐练习直身前扫腿就比较容易了；②前扫腿一定要用腰的力量去协助腿的扫转，腿部必须挺膝伸直；③要求能迅速扫转三百六十度或更多些，但初练可以从扫转一百八十度开始。
4、后扫腿
【动作】①并步站立，左脚上前一步，左腿屈膝略下蹲，右腿在后伸直，右脚尖勾紧，踝内翻以脚底内侧部分贴地，脚底外侧部分稍离地面，两臂从下向前、向上振摆举起，头向右转，眼看右脚(图160)；②上动未停，左脚跟离地外展，左腿屈膝全蹲，上身向右下方拧腰转动，两臂随身转动向右脚处摆去，两手撑地(图161)；③以左脚掌碾地为轴，右脚趁拧腰、摆臂之势贴地向后扫转一周。数次之后换左腿练习。
【说明】①后扫腿的关键在于拧腰转身和为轴之腿的脚跟离地外展，因之拧腰、转身、脚跟外展的动作既要连贯，又要快速，使它产生转动的惯性力量来帮助腿的扫转；②扫转时，髋要沉、腿要直、脚要贴地，两眼始终追随着右脚，上身与扫转之腿约成一百三十五度的角；③后扫腿要求能扫转一周至一周半，初练时可先从扫转半周开始。
5、磨盘扫腿
【动作】①并步站立，左腿屈膝全蹲，左脚跟离地掀起，右腿向右侧伸出，右脚尖里扣，踝内翻以脚底内侧部分贴地；上身前俯，两手在身前撑地(图162)；②右腿从右向前、向左扫转，当扫转至身前时，两手离开地面让右腿扫过(图163)，然后仍撑地(图164);③上动未停，右腿继续使腿外旋以脚内侧贴地，向后、向右扫转，当扫至后方时，左脚离开地面让右腿扫过，然后再着地，当扫向右方时，右腿内旋仍以脚内侧贴地，这样扫转一周，又成原来的姿势(图165)。
【说明】磨盘扫腿必须连续不停地扫转，连做五次到十次之后再换腿练习。
6、旋子
【动作】①并步站立，左脚离地向左后斜方伸出，右脚不动；左臂从下向左、向上、向右绕环摆动，右臂摆向身后(图166)；②左脚向左后方落步，上身向前平俯，向左、向后甩腰，两臂随之从右向前、向左摆动，右脚离地(图167)；③上动未停，右腿随身平甩摆动，左脚离地也使腿随身平甩摆动，身体腾空盘旋(图168)；④盘旋一周后落地再做第二次。
【说明】旋子必须使甩腰和摆臂的动作协调一致，形成一段惯性力量，两腿随身摆动要先右后左依次進行，在空中必须抬头、挺脚使身体成水平。
折迭旋转动作训练，在这里选了两个折迭动作(歇步、坐盘)和四个旋转动作(前扫腿、后扫腿、磨盘扫腿、旋子）。折迭动作在运动中由于膝关节、踝关节的屈伸和积极参加活动，可以增强骨骼韧带器官，保证关节的灵活性。旋转动作在前后的、地上和空中的旋转运动中，由于需要惯性力量和有时阻止这种力量，能够锻炼在旋转时保持身体稳定的能力，培养正确地利用旋转时所产生的惯性力量及阻止这种惯性力量的能力。
