【正见网2008年04月28日】
第一段
1．预备姿势
(1)跨虎
【口令】短打预备――一
【动作】①站好立正姿势(图324)，右臂自右侧向上屈肘举起，掌心向上，左臂屈肘，左手放在腰前，掌心也向上(图325)②左手经右手手背向上穿出；右手同时下落在左腋侧(图328)；③左手续向左下方绕环，至身后斜举部位做反臂钩手，右手同时由左腋处下沉，向右、上方向抄掌，屈腕举在头顶上，掌心向上；此时右腿屈膝下蹲；左腿向前伸出，以脚尖外侧点地，膝部微屈(图327)。
【要领】①这里的两臂动作是回环运动，所以上述的动作必须连贯進行；②身体的重心必须落在右腿上，左脚虚点地面，右手屈腕要稍用劲，左反钩手也要稍稍用劲屈腕，左臂尽量后举，要挺胸塌腰，不能因左臂的后举而驼腰拱背；③两眼在右手上举时，注视右手；在左手上穿时，注视左手；右手向右抄掌时，视线随右手绕环；在塑成跨虎姿势时，向左转脸，目视左方。
【功效】主要发展上肢的二头肌、_三角肌、腕肌、背阔肌、胸大肌和下肢的臀大肌，股二头肌、缝匠肌、腓肠肌，胫骨前肌。
(2)并步双钩
【口令】短打预备――二
【动作】左脚向前跨進一步，右脚跟上和左脚并拢，两腿直立，左钩手不动，右掌在并步时，即由身前下降，并向身后屈腕反举，也成反钩手(图328)。
【要领】要挺胸、收腹、塌腰，肩向外展，呼吸正常，两臂伸直，两腕用劲屈。
【功效】主要发展斜方肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌，并能帮助胸部扩展。
(3)托掌
【口令】短打预备一一一
【动作】两脚不动；右钩手变掌由身后向右上方直臂举在头顶上，屈腕托掌，掌心朝上；左钩手变掌由身后向右，屈肘经面部收在右腋处，翘腕直立，成正立掌，五指朝上，掌心向右(图329)。
【要领】右掌上托时，必须抖腕；左肘要贴靠胸前；目仍视左方。
2．弓步撩掌
【口令】短打第一段――一
【动作】①右腿屈膝全蹲，左腿向左伸出，成为仆步，脚尖向里扣；右掌由上向左肩外侧下落，翘腕成正立掌；此时两臂在胸前交叉，右手落在左侧外面(图330)；②右腿伸直，脚尖里扣，左脚以脚跟碾地，使脚尖转向左方，屈膝为左势弓箭步；右掌从左肩外侧下沉，向右后方反臂斜举为反钩手，左掌自右肩外侧变掌心向上，向前方挑腕撩掌，成为侧立掌(图331)。
【要领】在仆步时，上身要向前略倾，不可拱背撅臀。在弓步时，身体重心落在两腿之间，不要偏向左侧。
【功效】发展上肢的三头肌、三角肌、桡侧腕伸长肌和下肢的股直肌、胫骨前肌、腓骨长肌、比月鱼肌以及臀大肌、阔筋膜张肌、腰背筋膜肌、腹外斜肌和背阔肌等。
3．提膝挑掌
【口令】二
【动作】①上身向前俯，左掌向内转臂，使拇指朝下，成反掌，并向左横扫，目视左掌，头也转向左侧(图332)，②左掌向前直臂挑腕撩起，成侧立掌，上身也右转，面向正前方，右脚以脚掌碾地，帮助身体右转，左脚同时离地向身前屈膝提起，右钩手不动(图333)。
【要领】①上述两个动作要连贯進行，不要停顿；②提膝时，右脚除用脚掌碾地使脚跟转向正后方外，不可挪动，提膝后，左膝要尽量上提，脚面绷直；③在单腿独立平衡时，不要摇摆不稳。
4．马步挎肘
【口令】三
【动作】①左脚向左落步，左掌变反掌由身前向左下方横扫，身体左转(图334) ②右脚向前跨步，上身再向左转(转得面向后方)，两腿屈膝为骑马势，左掌变拳在右脚跨步时，屈肘收于左腰侧，右钩手变拳。由身后向身前屈肘上冲，拳心向脸部，象挎东西那样(图335)。
【要领】①以上两个动作要连贯進行，不要停顿；②骑马势时的两膝要外展，脚尖要里扣，以免形成八字脚；胸要挺，腹要收，腰要塌，免得突肚撅臀；不要只以胸部呼吸。
【功效】主要发展下肢的肌腱。
5．马步架打
【口令】四
【动作】右脚以前掌碾地，左脚向右侧上一步，上身向后转，又面对正前方，两腿屈膝为马裆步；右拳在左脚上步时，使前臂向里转，并屈肘横架头上，左拳在马裆步形成后由腰际向左侧平击，成复拳(图336)。
【要领】右肘要向后展，以扩展胸部，目视左拳。
【功效】除能发展下肢肌肉外，还能发展背阔肌、斜方肌、菱形肌：肩胛提肌。
6．护头架打
【口令】五
【动作】右拳从头顶下落，收在右腰侧(图337)，②右脚以前掌碾地，使脚跟外转，膝部挺直；左脚以脚跟碾地，使脚尖外转，膝部弯屈，变成左势弓箭步；左拳变掌，屈肘上举护头，③右拳由腰际向前平击，成复拳(图338)。
【要领】①上述②，③两个动作要连贯進行；②弓步护头架打，腰要向左略拧，右肩前送使右拳尽量前伸，但不能因拧腰和送肩而使后脚拔跟或移动，甚至使步势变高。
【功效】发展胸大肌、前锯肌、腹外斜肌、背阔肌和下肢肌肉。
7．仆步单鞭
【口令】一
【动作】①左掌由头顶下落拍击右拳背；②右拳变掌与左掌一起向下、内，上方向屈腕绕转，使掌心翻向上面(图339）③左腿伸直，右腿屈膝。为仆步；右掌由前向下、后，上方向绕环，屈肘横于头顶上，掌心向上，左掌由前上举，向身后转臂下沉为反钩手，五指撮拢(图340)。
【要领】横掌、钩手、仆腿三个动作要同时進行，视线随右掌移动，至形成仆腿单鞭姿势时，目视左侧。左钩手斜举身后要尽量向上，右掌腕部要尽量屈，上身略向左倾，胸要挺。
【功效】主要锻炼腹外斜肌、背阔肌、肱三头肌、肱二头肌、肱挠肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌等，投入仆步工作的下肢肌肉也会受到影响。
8．提膝穿掌
【口令】二
【动作】右腿伸直立起，左腿屈膝提起．左钩手变掌从身后屈肘，从右小臂上穿向身前，屈腕立掌推出，右掌向前落下，当左掌穿过时，向身后反臂举起，为反钩手(图341)。
【要领】穿掌、钩手、提膝三个动作要同时進行。
9．马步挎肘
【口令】三
【动作】与前述的由提膝挑掌進入马步挎肘的动作完全相同(图342和图343)。
10．弓步冲拳(左)
【口令】四
【动作】右脚前掌碾地，使上身右转，左脚前進一步，并屈膝成为左势弓箭步，右拳在转身时屈肘收于右腰侧，左拳在形成弓箭步时，由腰际向前平击，成复拳(图344)。
【要领】冲拳时，肩要前進，以助长冲力及冲距，左拳要贴紧腰际，肩部微向身后牵引而不要上耸。
【功效】主要锻炼拳臂的冲击力量。
11．弓步冲拳(右)
【口令】五
【动作】右脚向前進一步，屈膝，左腿伸直，成为右势弓箭步，左拳收至左腰侧，右拳从腰际向前平击，成复拳(图345)。
【要领】同上。
12．并步立定
【口令】立定
【动作】右脚前掌碾地，使上身左转，左脚向右脚并拢，左拳变掌，与右拳做弹腿那样的立定动作(图346)。
